HEALTHY EATING HACKS » + printable guide

HEALTHY EATING HACKS » + printable guide



أتشوّق دائماً لمشاركتكم النصائح الغذائية وأعتقد أن النصائح هذه المرة خاصة ستعجبكم كثيراً لأنها ستساعد في تحسين اختياركم للوجبات الخفيفة وتحسّن تناولكم للطعام الصحي ونظامكم الغذائي معاً! بعض من النصائح قد تكونون سمعتم بها من قبل، وبعض منها سيكون جديد تماماً. على الأقل، آمل ذلك. فلنبدأ! طعامك أمامك خلال دراستي للتغذية تعلمنا أن نشارك زبائننا بهذه النصيحة المعروفة التي تقول: "طعامك أمامك" – هذه الطريقة نافعة لمن يريد زيادة أو إنقاص وزنه، أو حتى لمن يريد التمتّع بنظام غذائي صحي. مثلاً: إذا أردت تناول الفاكهة، فضعها على الطاولة مثلاً، إذا وضعت برتقالة في حقيبتك فستبقى في حقيبتك للأبد. يمكننا في المقابل أن نقطع البرتقالة ونضعها في حافظة طعام على الطاولة، لنتناولها في أي وقت. بوضعها على الطاولة، قد يشاركنا أفراد العائلة، وبهذه الطريقة تزيد فرصة تناولهم للطعام المفيد. بدل وضع البطاطس المقلية على الطاولة مثلاً، استبدليها بشيء صحي، كالمكسرات. واذا كانت الشوكولا في الواجهة في الخزانة، فعلى الأرجح بأنك ستأكلينها. جربي أن تغيّري مكانها في الخزانة، وضعي الطّعام المفيد في الواجهة. هذا لا يعني أن تحرمي نفسك من الشوكولا، لكن وضعها بعيداً عن نظرك يقلّل من كمية استهلاكك إليها. وكذلك بالنسبة للسوائل؛ الشاي، الماء..إلخ. فليكن دائماً أمامك. هذا سيجعلك تشربين منه بين الحين والآخر جرعات ولو قليلة، وبذلك ستبقين منتعشة طوال اليوم. انتعاش يدوم الجزر والكرفس هما المفضّلان للتغميس في الصلصات كوجبات خفيفة. لكنك قد لاحظت أن تقطيعهما لحفظهما في الثلاجة قد يفقدهما نضارتهما، وأحياناً يتشكل فوقهما غشاء هلامي. هناك طريقة لتجنّب ذلك: بعد التقطيع ضعيها في حافظة زجاجية واملئيها بالماء. هذا سيجعلها تبقى نضرة في الثلاجة لفترة أطول. قومي بتغيير الماء كل يومين، وتذكّري بأن الجزر سيبقى نضراً لفترة أطول من الكرفس. أعرف أن بعضاً منكم قد يقلق بشأن تقطيع الخضار وتخزينها وفقد فوائدها الغذائية. هناك ٣ عوامل تسبب في خسارة تلك الفوائد: الحرارة والأوكسجين والضوء. في حال التخزين بهذه الطريقة؛ لا يوجد تعرض للضوء والحرارة – فقط تعرض للأوكسجين. والفائدة الغذائية التي قد تتأثر بسبب تعرضها للأكسجين هو فيتامين سي، وأحياناً فيتامين إي. أما الألياف وفيتامين ب والمعادن الأخرى فتبقى كما هي. خلاصة القول: تناول خضار مقطّعة مسبقاً تحتوي القليل من فيتامين سي، أفضل بكثيرٍ من عدم تناولها مطلقاً، وأفضل أيضاً من تناول أطعمة أخرى غير مفيدة. الحُبوب هذه المعلومة علّمتني إياها أمي مؤخراً. أنا أتناول الكثير من زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز. وعلى أن كلاهما مليء بالفوائد الغذائية، إلا أنه بإمكاننا الاستفادة أكثر: عن طريق البذور. البذور غنية بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة. ما أفعله هو أنني أقوم بإفراغ ثلث علبة زبدة فول سوداني، وفي العلبة الأكبر أُضيف البذور. بإمكانك إضافة ما تشائين من البذور. أنا أضيف بذور دوّار الشمس، القنب، الكتّان، الشيا، السمسم، واليقطين. ثم أقلّب الخليط وأحفظه في الثلاجة. يمكن استخدام الخليط لتناوله مع الشوفان أو الخبز. هذا الخليط يضفي ألواناً مبهجة وفوائد غنية لأي وجبة شئتِ! وإن كنت لا تحبّين زبدة الفول السوداني، يمكنك أن تستخدمي خليط الحبوب لتضيفيه للعصائر والحلويات. أشعر بأن إضافة الحبوب للطّعام تضفي حيوية وفوائد أكثر. المكونات الخفيّة قد تكونين سمعت من قبل عن حفظ الأطعمة مقطّعة لتكون جاهزة متى ما أردت استخدامها لصنع العصير في أي وقت أردت. بهذه الطريقة كل ما عليك القيام به هو أن تضعي مكونات العصير في الخلاط، مع إضافة حليب نباتي أو الخضار أو زبدة الفول السوداني. كما أنها فكرة رائعة لاستخدام بقايا الفاكهة الناضجة. إذا كنت معتادة على صنع العصائر، فعلى الأرجح أن المكونات صارت روتينية نوعاً ما – على الأقل، صارت كذلك بالنسبة لي! لذا إليكِ مكوّنين غنيّين بالفوائد الغذائية، وصدّقيني، لن تغيّر مذاق العصير مُطلقاً. الأول: الكوسة المجمّدة. وهي خَيارٌ رائع لمَن لا يحب الموز. فالكوسة المجمّدة تعطي قوام الموز نفسه في العصير، لكن من غير مذاق. المكوّن الثاني: الفول الأبيض. وهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وأكرّر: لن تشعري بوجودها أبداً في العصير. لذا، إذا أردت تغيير مكونات عصيرك، جرّبي الكوسة والفول الأبيض. مضادات الأكسدة الأولى تعرفين مقولة: "تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب"؟ في الواقع، التوت البرّي أفضل من ذلك! التفاحة مثلاً تحتوي على ٦٠ وحدة من مضادات الأكسدة، بينما يحتوي كوب من التوت البري على ٦٥٠ وحدة. لذلك، أحرص أنا وروبن على تناول كمية جيدة من التوت، سواء مع الشوفان أو الحلوى أو العصير أو كوجبة خفيفة. هذه نصيحة لتتناولي كمية أكبر من التوت البري. أعرف أنه غال الثمن في غير موسمه، لذا في الأشهر الباردة، نتناول التوت البري المجمّد. هل تعلمون أن التوت البري المجمّد في معظم الحالات أكثر فائدة من التوت الطازج. إن كنتم لا تعرفون لماذا، انظروا في قسم التعليقات أسفل المقطع لتعرفوا السبب! أما إن كنتم محظوظون وتتسنى لكم فرصة قطف التوت والفراولة في فصل الصيف، فاقطفوا كمية كبيرة واقطعوها واحفظوا جزءاً منها في البرّاد لفصلي الخريف والشتاء. التوابل يتلو التوت البري في احتوائه مضادات الأكسدة: التوابل والأعشاب. وهذا شيء عرفته مؤخراً، عن طريق كتابٍ سمعي. أحب القراءة وتعلّم أشياء كثيرة، لكن الوقت لا يسعني أحياناً، لذا، أستخدم تطبيق audible منذ سنوات، فهو يسمح لي بسماع الكتب بدل قرائتها أين ما كنت، وحتى وقت العمل. الكتاب الذي كنت أسمعه مؤخراً: كيف تقاوم الموت، بقلم الدكتور مايكل جريجور. وهو أحد الكتب الأكثر التي سمعتها تفصيلاً عن الصحة والغذاء. يقول الدكتور في أحد أجزاء الكتاب أنه بإمكاننا جعل غذائنا الصحي أكثر فائدة عن طريق إضافة التوابل والبهارات. يقول مثلاً: طبق من المعكرونة مع البروكلي وصلصة الطماط يحتوي على ١٥٠ وحدة مضادات أكسدة، وبإضافة ملعقة شاي واحدة من الأوريغانو يتضاعف عدد الوحدات إلى ٣٠٠. انظروا كم هي مفيدة التوابل والبهارات! أود أن أشكر audible على مشاركتهم في مقطعنا. وإن أردتم اكتشاف المزيد من المعلومات الغذائية القيمة وتجربة التطبيق، يمكنكم الحصول على هذا الكتاب أو أي كتاب غيره من اختياركم مجاناً، بالإضافة إلى اشتراك مجاني مدة ٣٠ يوماً، عن طريق زيارة: audible.com/pickuplimes أو زيارة الرابط في صندوق الوصف أسفل المقطع. الأعشاب المجمدة لقد تحدّثنا عن فوائد التوابل، والكثير من التوابل أصلها أعشاب. وقد تلاحظون أنني كثيراً ما أستخدم الأعشاب في وصفاتي، وعلى قدر محافظتي على نباتاتي فإن بعضها يموت. بالنسبة لإكليل الجبل (روزماري) والزعتر فهي نباتات جافة، بالإمكان قطع أغصانها واستخدامها كتوابل وبهار. أما الورق فأقطعه وأضعه في قوالب ثلجيةٍ أملؤها بالماء. وبالمقدور أيضاً خلط الورق في الخلاط مع زيت زيتون وماء بالتساوي، ثم تجميدها في القوالب الثلجية. ما إن تجمَد، أنقلها من القالب إلى حافظة زجاجية. لن تستعيد الأعشاب قوامها كما كانت قبل تجميدها، إلا أن مذاقها وفوائها ستظل موجودة مدّة شهر إلى شهرين. أضيفي القوالب إلى الشوربات أو الصلصات. بذلك تكونين قد حفظتِ النّعمة، وفي الوقت نفسه استمتعت بالمذاق والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. انكماش الطعام مؤخراً صرت أفعل شيئاً لم أكن أفعله من قبل، وهو أنني أضيف السبانخ إلى أطباقي – بل وأضيفه بكميات كبيرة! في غضون دقائق قليلة، تنكمش كمية السبانخ الهائلة إلى كمية صغيرة، ويمتزج بشكل جيد مع أطباق الكاري، المقليات، والشوربات..إلخ. بالنسبة للخضروات الأخرى، هناك إيجابيات وسلبيات لكل من المطهوّ منها والنيء. السبانخ مثلاً يحتوي على فوائد غذائية معيّنة ما لم يُطبَخ، وفي حال طبخِه يتزوّد بفوائد أخرى. خلاصة القول: كِلا الخضار؛ النيء والمطبوخ مفيدٌ بشكل مختلف. لذا، لا تتهرّبي من طبخ خضارك؛ فهي طريقة سهلة لتزويد طبقك وجسدك بالعناصر الغذائية. الوجبات الخفيفة جميعنا يشعر بالجوع أحياناً فجأة من دون سبب، وأحياناً نشعر بالجوع حقاً إلا أننا لا نطيق الصبر أو لا نعرف ماذا نريد أن نأكل أصلاً، لذا، أنصحكم بأن يكون لديكم دائماً ٣ أفكار لوجبات خفيفة، تكون سهلة الإعداد وفي خلال دقيقتين أو أقل. بهذه الطريقة يصبح لديك وجبة صحية بدل الوجبات الغير مفيدة. وجباتي الخفيفة التي أعدّها دائماً: المجدول (تمر) بالفول السوداني، أو التفاح مع الزبادي النباتي (أضيف إليه القرفة والسيرب أحياناً)، أو الحمص مع البسكويت أو كعك الأرز مع الخيار والطماطم والجرجير. أن يكون لديك خَيارات من الوجبات الخفيفة يعني أنك ستقللين من الخيارات غير الصحية، بالإضافة إلى أنك ستتمتعين بالطاقة وبعناصر غذائية غنية جداً. التخطيط المُسبَق. التخطيط المسبق -بلا شك- يساعدنا على اختيار أطعمة صحية أكثر، والتقليل من إهدار الطعام. ومن الطبيعي جداً بأن لا تلتزمي بالخطة طوال الوقت، لكن إن اعتدت على التخطيط لوجباتك أسبوعياً، ستلتزمين بها بعض الوقت على الأقل. إن أردت، قمنا بابتكار خطة وجبات أسبوعية بمقدورك تسجيل ما تريدين طبخه وتجهيزه، بالإضافة إلى قائمة تسوّق ستساعدك في الحصول على المكوّنات المهمّة للوجبات، وهذا سيعينك على الالتزام بخطتك. ضعيها على الثلاجة وادعِ أسرتك وأصدقائك للمشاركة. سأترك لك رابط الخطة والقائمة في صندوق الوصف – أتمنى أن تستفيدي منها! المشاركة مع اقتراب موسم الأعياد، نتناول الحلوى والأطباق اللذيذة بكميات أكثر من العادة، وهذا أمر رائع! لكن مع حضور دعوةٍ إلى أخرى قد تشعرين بأنك لا تريدين المزيد من كل هذا الطعام. أقترح أن تصنعي طعامك الصحي وتأخذيه معك لتستمتعي به ويستمتع به الآخرون أيضاً. سواء كان ذلك قدر شوربة ساخنة، أو طبقاً من الصلصات مع الفواكه أو الخضار أو المكسرات، أو شطائر الحمّص الصغيرة مع الخضار المشوية التي يحبها الجميع. الكل يحب المشاركة، وأظن أنك ستحبين هذا التوازن الغذائي أيضاً. أظن أن هذا المقطع أطول ممّا اعتدتم عليه، لكنني أشعر بالحماس دائماً عندما تسنح لي الفرصة لأشارككم معلومات ونصائح تتعلق بالغذاء والصحة. أود أن تكونوا قد استمتعتم واستفدتم. إن أعجبكم المقطع، فضلاً أعطوني Thumbs Up، وهذا ما لدي! أتمنى لكم أوقاتاً جميلة ودافئة مع العائلة والأصدقاء! شكراً لمشاهدتكم Pick Up Limes، أراكم في المقطع القادم!

32 thoughts on “HEALTHY EATING HACKS » + printable guide”

  1. Why can frozen berries sometimes be more nutritious than fresh berries? Many fresh fruits, like berries, and some vegetables too, are picked before they are ripe. This allows them time to fully ripen during transportation, but it means they had less time to obtain and develop a full range of vitamins, minerals and natural antioxidants with help from the soil. Berries destined to be frozen, on the other hand, are picked at peak ripeness, when they’re most nutritious. Both fresh and frozen berries are wonderfully nutritious, and incredibly antioxidant rich; include these little gems in your meals and snacks whenever possible 🙂

  2. Can you send a link or let us kniw where you got the jars that you put the sliced carrots and celery sticks. Also, where did you get your glass containers that you have your fruit cut up for smoothies that you place in fridge.

  3. Can you post a link to the containers you are using! Maybe the size and brand for the ones where you stored the carrots and celery? Thank you

  4. I just discovered this channel and I am so in love! Now I am so motivated to work on my bad eating habits

  5. I love your idea of having 3 specific snacks that you can grab in a pinch. I paused the video so I could make a list for myself. I actually came up with 12 different ideas, so I guess I should wittle it down to three favorites!! That is the best idea!! I encouraged my husband to come up with a list too. I also liked your suggestion of putting frozen zucchini or white beans in smoothies. What a great idea! Thanks! I will keep all of these ideas in mind to use in our diets.

  6. You are fantastic! Thanks so much this was such a great source of information! I appreciate you and will definitely be taking lot's of your advice!!!

  7. you're correct; i study a lot and i have a bunch of fruit in my backpack and if i do not have snacks, i want to eat my homework.. XD

  8. You can also use seeds to make seed butter the same way you would make nut butter! It is a great alternative if you are allergic to nuts.

  9. Wonderful tips Ria 🙂 I'm so enjoying the videos (although I already do a lot of the things, is always a pleasure to see other people advocating for a healthy living). I'm now trying to do some videos myself too (just starting with the 1st one), also regarding healthy and sustainable lifestyles with a holistic approach (even including the creative and artsy part of life). Keep up the awesome work 🙂

  10. Beautiful you are! Excellent content, presentation, demonstration, etc. Simple, quick, practical, and easy explanation….This is incredible! Keep it up!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *